Hanki sopii tähän ilmaisurutiiniin

• Saattaa 13, 2024

Opettajan mukaan Sebas , professori kunto Harjoittelurutiinista ei tarvitse mennä kuntosalille. Riittää, jos sinulla on käsipainot ja ennen kaikkea päätös, että muutaman minuutin on tarkoitus parantaa ja vahvistaa kehoa. Sebas, sanomalehden haastattelussa Publimetro.com , antaa sinulle seuraavan rutiinin, jotta saat sopivan. Tarkista se!

1. Liskot. Aloita kädet ja jalat. Pidä vartalo suorassa ja tukevassa vatsassa. Laske vartalo lattialle ja lopeta 5 cm ennen kuin kosketat sitä. Paina vartaloa ja palaa edelliseen asentoon, kun selkä on suora. Toistot: 5 sarjaa 20. Edut: Tämä toimii hartioilla, rinnassa, selässä ja sydämessä.

2. Burpees. Kun seisot, kyykky. Laske, kunnes kosketat maata kädet edessäsi, niin että lonkat ja polvet ovat samalla tasolla ja työnnä molemmat jalat välittömästi käsiä kohti, eivät polvet. Nyt päinvastoin palaa kyykkyasentoon ja nousta ylös. Toistot: 8 sarjaa 15. Edut: Vahvistaa jalat, aktivoi sydämen ja hartiat. Palaa kaloreita ja lisää sykettä.

3. Squats. Aloita erottamalla jalat lonkkan korkeudessa osoittamalla ulospäin. Aseta pieni jakkara tai penkki takanasi suuntaan ja syvyyteen. Laita kädet lonkkaan, päähän tai edessäsi rinnassa. Istu kyykky aloittaen lonkat. Kun taivutat, keskity vartalon pitämiseen niin suorana kuin voit. Pidä polvet suoraan nilkkojen tai jalkojen päällä ja alenna, kunnes lantiot saavuttavat polvien tason. Toistot: 12 sarjaa 25: stä. Edut: Tämä vahvistaa jalkoja, lantion, sydämen ja alaselän. Rakennat lihaksia koko kehossasi polttamalla paljon kaloreita.

4. Renegade rivit. Kaksi käsipainoa, joissa on kohtalainen paino, yksi kummassakin kädessä, ottaa aseman työntövoimista ja molemmat kädet pitävät painot. Kun tasapainotat vasemmalla kädellä ja molemmilla jaloilla, vedä hitaasti (mutta ohjauksella) oikeaa kättä (taivuta kyynärpää), kunnes käsi saavuttaa kylkiluut. Palauta oikea käsi lattialle (älä vaihda lantion), toista sitten varovasti sama toisen käden kanssa. Sen jälkeen pidä lantiot linjassa selän kanssa, tuo oikea polvi vasemmalle kyynärpäälle, palauta se takaisin paikalleen ja toista vasemmalla. Toistot: Suorita välillä 4 ja 12 käsivarren jalan jalka-sekvenssiä. Hyödyt: Harjoita olkapäitä ja tee triceps, lonkat, nivuset ja reidet.

5. Obliques. Aseta kyynärpäänne lattialle suoraan olkapäähän, kämmenen alas. Nouse pois maasta, kun kehosi on sivusuunnassa. Kohdista jalkasi toisen päälle tai ylitä se toisen eteen. Keskity käyttämään vatsan sivusuunnassa olevia lihaksia (viistot), jotta keho pysyy linjassa, kun taas toinen varsi nousee kohti kattoa. Tätä kutsutaan ylivoimaiseksi vinosti. Käännä sitten varsi 20 - 30 astetta. Palauta ylempi varsi yläviivaan asentoon. Toistot: 6-sarja 12, kummallekin puolelle. Edut: Auttaa parantamaan vakautta ja tasapainoa koko kehossa.

Sebasin mukaan ajatus on, että kehosi alkaa vähitellen tehdä voimaa, sopeutua ja ajan myötä lisätä toistojen tai painon määrää riippuen siitä, haluatko sävyttää kehoa tai lisätä lihastesi määrää.

Video Lääketiede: Clash-A-Rama: Clone Alone (Clash of Clans) (Saattaa 2024).