Plank rutiini vatsaan ja litteään vatsaan

• Huhtikuu 27, 2024

Tällä hetkellä on olemassa monia tapoja työskennellä lihaksissasi tasaisen vatsan ja vatsan saavuttamiseksi, mukaan lukien lankku Se on uusi suuntaus, joka käyttää omaa kehon painoaan vastustuskyvyn ja vahvuuden soveltamiseksi, joten se on hyvin täydellinen ja tehokas harjoitus.

lankku Sen tarkoitus on sävyttää lihaksia, polttaa paikallisia rasvoja, jotta sinulla on tasainen vatsa ja vatsa. Tämän harjoituksen lisäksi se edistää ns. Lihaksen ruuhkaa, joka on välttämätöntä abs: n vahvistamiseksi ja merkitsemiseksi.

Perinteinen tapa harjoitella tätä harjoitusta vatsan ja litteän vatsan kohdalla on olla lattialla (levy tai rauta) alaspäin. Liike koostuu korin nostamisesta, kyynärpäiden ja jalkojen päällä. Pidä selkä suorassa, vatsa-sopimukset, säilyttäen aseman 30–45 sekuntia. Harjoitus tulisi toistaa 20–30 kertaa.

Myös livestrong.comin mukaan on olemassa joitakin lankku joka mahdollistaa kaikkien ydin- tai ydinlihasten käytön; toisin sanoen kaikki vatsan töihin liittyvät lihakset:
 

1. Side Plank. Tämä tekniikka suoritetaan sivusuunnassa. Liike koostuu lantioiden nostamisesta, pitämällä meidät kyynärpää ja jalat. Lonkka pitää pitää mahdollisimman korkealla, kun olet vatsaa kohden, 15 - 30 sekuntia. Toista 20 tai 30 kertaa.
 

2. Plank polvillasi. Aloita perusasennossa, mutta vaihda paino polvilla ja kyynärpäillä. Aseta kyynärpäät tukevasti maahan, nosta ylävartaloa ja sovi vatsalihakset, ikään kuin olisit aikeissa osua vatsaan. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Toista 20 tai 30 kertaa.
 

3. Plank, jossa on sveitsiläinen pallo . Aseta kädet sveitsiläiselle pallolle ja kehon asento on oltava rautapaikassa. Sopii abs: lle ja pidä asennonne niin jäykäksi kuin mahdollista, yrittäen, ettei kehosi liiku pallolla. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Toista 10-20 kertaa.
 

4. Kohotettu sivulevy . Lie lattialla sillä puolella, jonka haluat aloittaa työskentelyn. Kannattaa saman puolen kättä ja kättä ja nosta lonkkaasi, kunnes kehosi on suorassa linjassa olkapäästä nilkkaan, jolloin 45 asteen kulma. Sopimus abs ja pidä asema 30-45 sekuntia. Toista 5 - 10 kertaa ja vaihda sitten sivuja.

Muista, että lankku Se on harjoitus hyvin täydellinen, jonka avulla voit olla tasainen vatsa ja vatsa, mutta sinun täytyy tehdä se kunnolla ja edellisen lämpenemisen tai lihasjännityksen avulla, jotta vammoja vältetään.

Video Lääketiede: 7 Minute Workout: päivittäinen harjoituksesi nopeaan rasvanpolttoon (Huhtikuu 2024).