Onko harjoituksesi rutiini tehokas?

• Saattaa 18, 2024

Oletko huomannut, että harjoitusrutiini ei toimi samalla tavalla kuin aiemmin? Ehkä sinun täytyy hankkia uusia tapoja, jotka auttavat sinua vahvistamaan tai rikastuttamaan sitä niin, että saavutat tavoitteen painon menettämisestä tai lihasmassasi sävyttämisestä.

Haastattelussa GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, Fitness-valmentaja ja ravitsemustieteilijä , antaa sinulle 10 helppoa näppäintä tehokkaamman koulutussuunnitelman tekemiseen. Käytä niitä ja nauti eduista!

1. Hydratointi. On kätevää, että yhden tunnin harjoituksen jälkeen juodaan vähintään puoli litraa vettä, joka edustaa 100 sippiä 10 tai 20 minuutissa. Tämä auttaa sinua saamaan riittävästi energiaa koulutuksen aikana.

2. Lajike Harjoitusten tulisi aina olla erilaisia, vaikka rutiini on sama, yritä tehdä muutoksia. Esimerkiksi sydäntyössä muokkaa intensiteettiä tai tee aikavälejä.

3. Kohtalainen sydän. Laihtua varten maksimisykkeesi tulisi olla 60% ja 75% välillä, toisin sanoen kun teet aerobista liikuntaa, sinusta tuntuu vaivaa, väsymystä ja voit hengittää sanomalla täydellisen lauseen ilman lihaksia.

"Tämä johtuu siitä, että rasvan polttaminen on oksidatiivista työtä, jolloin sen saavuttamiseksi tarvitaan happea", hän sanoo. Keiji Yoshiki . Kuitenkin, kun tuntuu, että tukehtunut tarkoittaa, että et enää polttaa rasvaa, mutta olet "kantamassa lihas", silloin sinun on vähennettävä koneen nopeutta tai voimakkuutta.

4. Hanki lihasmassaa. C Kun lopetat painorutiinisi, älä tee sydäntä, vain erittäin kevyt jäähdytys nivelliikkuvuusharjoituksilla tai 5 tai 10 minuutin kävelymatka valon voimakkuudella.

5. Hävitä paino. Jos haluat laihtua, tee ensin painot, koska kun teet aerobisen harjoituksen, voit lopettaa kaiken kertyneen glykogeenin, joten poltat vain rasvaa koko harjoittelun aikana, jos teet sen oikean intensiteetin.

6. Värjäysvaihe. Jos olet tehnyt vahvuusrutiinia lihaksen saamiseksi pitkään aikaan, perinteinen asia on tehdä 8–10 toistoa, vaikka korotat painoa, jota kehosi on jo mukautettu, joten on tarpeen tehdä suuri muutos, joka voi tehdä että annatte sävytysvaiheen.

Siksi ihanteellinen on se, että kaksi tai kolme viikkoa kestävät 15-20 toistoa, joiden avulla voit muuttaa prosessia, johon kehosi on mukautettu.

7. Merkitse lihas. On totta, että jos haluat tehdä lihaksia, sinun on kuitenkin poltettava rasvaa, jos et ole rakentanut lihaskudosta, jolla ei ole mitään merkintää.

Tarkista sitten lihaslaatu ja jos tuntuu hieman löysältä, sinun täytyy saada lihaksia tekemällä lujuustöitä (laitteet, koneet ja toiminnallinen koulutus).

8. Vältä sokerisia juomia. Jos haluat laihtua, välttää niitä harjoituksen aikana. Urheilujuomat ovat erittäin tärkeitä, kunhan olet urheilija, koska teet intensiivistä työtä, johon liittyy mineraalien häviäminen tai suurempi hydraatio.

Kuitenkin, jos haluat polttaa rasvaa, yritä juoda luonnollista vettä, kun käytät urheilua, koska jos valitset urheilua, ainoa asia, jonka teet, on, että kehosi käyttää näitä juomia energiana sen sijaan, että rasva kerääntyy kehoon.

9. Painopisteet. Jos sinulla on vain 30 minuuttia tai yksi tunti olla kuntosalilla, pidä etusijalla tavoite, joka kulkee käsi kädessä tavoitteen kanssa, eli jos haluat laihduttaa tai polttaa rasvaa keskittymään sinä päivänä sydänharjoituksiin; tai jos haluat saada lihasmassaa, kiinnitä se kovaan työhön.

10. Toiminnallinen koulutus. Tämä on työ, jolla on monia etuja, mutta ennen kuin teet sen, sinun on mukautettava, koska liikkeet sisältävät paljon koordinointia, monien lihasryhmien työtä samanaikaisesti ja erittäin suuria ponnisteluja.

Silloin, jos et ole valmis tekemään sitä, et voi suorittaa harjoitusta loppuun tai kahden tai kolmen viikon kuluttua vahingoit itseäsi ja lopeta kehityksesi urheilijana.

On parasta mennä valmentajan, opettajan tai opettajan kanssa kertomaan teille, kuinka valmiina olet tässä harjoituksessa. Aloita lisätyön, kuten koneen sydän, juokseminen tai pyöräily sekä voimaharjoitukset käsipainoilla.

Näiden vihjeiden avulla voi olla tehokas harjoitusrutiini ja tulokset, jotka yllättävät sinut. Älä unohda yhdistää tätä käytäntöä tasapainoiseen ruokavalioon. Ja sinä, miten voit parantaa harjoittelua?

Video Lääketiede: ENSIMMÄINEN KERTA KUNTOSALILLA (Saattaa 2024).