Huolehdi kehon vedestä terveellä vedellä

• Saattaa 17, 2024

vesi on ydin elämä . Se oli ainoa juoma, jota ihmiset käyttivät varhaisessa vaiheessa, noin 11 tuhatta vuotta sitten, jolloin alkoi muiden kulutusten löytöjä.

Vesi on yksi komponentit lisää tärkeä ihmiskehoon . Se säätelee kehon lämpötilaa, pehmentää ja suojaa elintärkeitä elimiä ja auttaa ruoansulatusjärjestelmää. Vedessä ei ole ainoastaan ​​75% kaikista lihaksista ja 10% rasvakudoksista, vaan se toimii myös kussakin solussa kuljettamaan ravinteita ja eliminoi, mitä keho ei enää vaadi. Ja koska vesi muodostuu yli puolet ihmiskehosta On mahdotonta selviytyä yli viikon ilman sitä.

Veden menetys

Kaikkien sisäelinten tarvittavien toimintojen suorittamiseksi meidän on käytettävä vettä korvaamaan päivittäin kadonneita määriä perustoiminnoissa. myös se on terveellisin juoma ja edullinen nesteiden päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi.

On suositeltavaa, että päivittäinen kulutus veden ensimmäisten kuuden kuukauden aikana on 100-190 ml./kg./day. 6-12 kuukauden ikäisillä vauvoilla 800–1000 ml / vrk: n vesimäärä on riittävä. Toisena elinvuotena riittävä vesimäärä on 1100-1200 ml / vrk ja 1300 ml / vrk 2–3-vuotiaiden poikien ja tyttöjen osalta, 1600 ml / vrk lapsille. pojat ja tytöt 4-8-vuotiaat, 2100 ml / vrk 9–13-vuotiaille lapsille; 1900 ml / vrk 9–13-vuotiaille tytöille. Naisten yli 14-vuotiaiden veden kulutus on 2,0 litraa päivässä ja 2,5 miehillä. Saat raskaana oleville naisille niiden tulisi kuluttaa 300 ml. enemmän kuin vettä ja imettäville naisille lisämäärä 700 ml / vrk naisille suosituksen mukaan.

Mitä tulee liikuntaan, tunnissa harjoitus keho voi menettää yli 1 litra vesi , harjoituksen voimakkuuden ja ilman lämpötilan mukaan. Jos ei ole tarpeeksi vettä, jotta keho jäähtyy hiki, ruumis tulee valtion tilaan nestehukka .

nestehukka

nestehukka se voi tapahtua melkein kaikki fyysisen toiminnan skenaariot . Sen ei tarvitse olla vain kuuma ilmasto. Henkilö voi kuivua vedessä, uima-altaassa tai järvessä tai talvipäivänä.

Dehydraation tulos syntyy, kun henkilö ei voi korvata hikoilulla menetettyä nestettä riittävästi.Jos dehydraatio ylittää 2% painonpudotuksesta, se heikentää urheilullista suorituskykyä, joten on suositeltavaa, että ennen harjoituksen aloittamista urheilijat ovat hyvin hydratoituneita, minimoivat dehydraation harjoituksen aikana ja korvata nestemäiset tappiot harjoituksen jälkeen

Sellaisissa olosuhteissa lisätä nesteen menetystä löysimme:

• Ilman lämpötila : Mitä korkeampi lämpötila, sitä suurempi on hikoilu
• intensiteetti : Mitä helpommin se tulee kuivumaan, sitä enemmän hiki
• Kehon koko ja sukupuoli : iäkkäät ihmiset hikoilevat enemmän. Miehet hikoilevat yleensä enemmän kuin naiset
• kesto : Mitä suurempi harjoitus, nesteiden häviäminen on suurempi
• kuntosali : Hyvin koulutetut urheilijat hikoilevat enemmän kuin ihmiset, jotka käyttävät vähemmän, syynä on se, että urheilijat viilentävät kehonsa hikistä tehokkaammin kuin useimmat ihmiset, koska heidän ruumiinsa ovat tottuneet ylimääräisiin ponnistuksiin. Niinpä nestemäiset tarpeet ovat suurempia koulutetuille urheilijoille kuin vähemmän aktiiviset henkilöt

ensimmäiset merkit dehydraatiosta Niihin kuuluvat:

• jano
• Ihon punoitus
• Ennenaikainen väsymys
• Kehon lämpötilan nousu
• Suurempi nopeus hengityksessä ja syke
• Vähentynyt liikuntakapasiteetti

Myöhemmin merkit ovat:

• huimaus
• Heikkouden lisääntyminen
• Hengitysvaikeuksia harjoituksen aikana

Nesteiden tasapaino ja vaihto

Se on tärkeää juoda vettä jopa ennen janon merkkejä. Emme saa koskaan odottaa janon ilmestymistä nesteiden kulutuksen aloittaminen, koska se ilmenee, kun olemme jo menettäneet 1-2% kehon painosta. Se on tärkeää juoda enemmän vettä päivän aikana eikä vain janon sammuttamiseen. Yksi tapa tarkistaa hydraatiotaso on virtsan kautta, tämä on runsaasti ja vaaleankeltainen, ellei käytät lääkkeitä tai lisäravinteita, jotka voivat muuttaa virtsan väriä useita tunteja kulutuksen jälkeen.

Vuoden aikana harjoitus , vesi on paras, mitä voidaan käyttää huolimatta siitä, että urheilujuomat auttavat korvaamaan korkean intensiteetin harjoituksen aikana kadonneita elektrolyyttejä (kun niitä suoritetaan yli 45 ja 60 minuuttia). Henkilöt, jotka hikoilevat voimakkaasti harjoituksen aikana, valitsevat urheilujuomat ja varmistavat, että ne kuluttavat riittävästi natriumia estämään hyponatremiaa (vesimyrkytystä).

että estämään kuivumista , sinun täytyy juoda:

• 500 - 750 ml. vettä 2 tai 3 tuntia ennen harjoituksen alkua
• Lasillinen vettä 20–30 minuuttia ennen liikuntaa tai lämpenemisen aikana
• Yksi tai kaksi lasillista nestettä 10 - 20 minuutin välein harjoituksen aikana
• Lisälasi 30 minuuttia harjoituksen jälkeen

Tämän lisäksi junan aamulla tai iltapäivällä ja edullisesti varjossa pukeutua valkoiset vaatteet ja käyttö korkki minimoida pään auringossa, kun käytät ja olette varovaisia ​​lämpösairauksien ensimmäisistä merkkeistä tai oireista, auttavat suojelemaan kehoa ja ylläpitämään riittävää tasoa nesteytys .

Mtra. Saby Camacho MCS, NC, LN. UVM-ravitsemusjohtaja