• Saattaa 7, 2024

juoksijat pitkän matkan päästä saadaan suurempia tuloksia, jos he suorittavat pre-kilpailun ruokavalion, jossa 70% väreistä tulee hiilihydraatit , mukaan Colorado State University .

Tämä johtuu siitä, että ruoansulatuksen aikana keho hajoaa hiilihydraatit glukoosissa ja säilyttää sen lihaksissa glykogeenin . Sitten harjoituksen aikana organismi kääntää prosessin ja käyttää näitä "varantoja" energiana, selittää instituutio .

Kun yhdistät enemmän hiilihydraatteja ruokavalioon kolmen päivän aikana ennen kilpailua, voit saada kaikki glykogeenireservit ja täyttää "säiliön". Aivan kuten etkä aloittaisi autokuljetusta puolella bensiinin toimituksella, et halua päästä osittain poltettuun lähtöviivaan, hän sanoo. Pam Nisevich , ravitsemusterapeutti ja ammattimainen maraton.

Jos aiot osallistua a rotu ja valmistaudut siihen, jaamme parhaan valinnan hiilihydraatit että sinun on sisällytettävä ruokavalioon vähintään kolme päivää ennen tapahtumaa.

1. Banaanit

Monet hedelmät ovat korkeat hiilihydraatit mutta ne ovat myös korkealla kuitu ja tämä voi suurissa määrissä aiheuttaa vatsavaivoja. Siksi banaanit ovat paras vaihtoehto, sanoo urheilulääkäri Ilana Katz . Kuluta keskikokoinen kappale päivässä.

2. Kokonaiset jyvät

Vähintään puolet viljan kulutuksesta pitäisi olla kokonaisia, koska ne eivät ainoastaan ​​ylläpitää lihasreservit toimitettava, mutta myös huolehtia tasoista kolesteroli , osoittaa ravitsemusterapeutin Pam Nisevich . Kuluttaa noin 30gr päivässä.

3. Makeat perunat

Sen lisäksi, että saadaan makea maku ja hiilihydraatit makea perunat ovat tarpeen beetakaroteeni , joka auttaa estämään hyökkäyksiä astma harjoituksen vuoksi osoittaa Halthin kansalliset instituutit . Suositus on keskikokoinen, joka on keitetty päivässä.

4. Betabeles

He ovat rikkaita epäorgaaninen nitraatti , yhdiste, jonka keho muuntaa typpioksidiksi ja jota se käyttää auttamaan nopeammin veren virtauksessa, lihasten supistumisessa ja neurotransmissiota .

Tutkijoiden mukaan Saint Louis University syödä 200gr punajuuret 60 minuuttia ennen kilpailua tutkimuksen osanottajat olivat 3% nopeampia.

Suuri päivä

On myös tärkeää imeä hiilihydraatit kilpailun aikana on suositeltavaa kuluttaa 30 ja 60 gramman välillä joka tunti. Voit valita yllä olevasta luettelosta tai löytää sinulle sopivan.

Video Lääketiede: Liukkaat Banaanit - Jakso 1 (Saattaa 2024).