Runnerin ruokavalio

• Huhtikuu 19, 2024

riittävä ravitsemus on tärkeä juoksijat kahdesta syystä: Yksi on täydentää energiaa saavuttaaksesi suorituskyky . Ja kaksi on täyttää ravitsemukselliset tarpeesi. Runnerin ruokavalio ja oikea ravitsemus ovat kuitenkin kaksi useimpien juoksijoiden eniten huomiotta jääneitä näkökohtia. Kun käytät juoksijia, polttaa kalorit ja niiden täytyy korvata menettäneet kalorit oikein.

hiilihydraatit

ruokavalio normaalissa on oltava 40% hiilihydraatit . Jännitteiden lukumäärän tulisi kuitenkin olla 60 - 65%, koska hiilihydraatit ovat hyvä lähde teho ; he tulevat glukoosi ja ne tallennetaan glykogeenin . Kun liikut, lihakset käyttävät varastoitua glykogeeniä, jotta ne pysyvät jännitteinä. Juomat ja makeiset vaikuttavat hiilihydraatit yksinkertainen joka antaa teho lyhyen ajan. Mitkä välittäjät tarvitsevat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, koska ne tuottavat teho pitkällä aikavälillä Ne voivat olla pastaa, riisiä, leipää, perunoita ja jyviä. On suositeltavaa ottaa vähintään kolme grammaa hiilihydraatteja kiloa kohti päivittäistä painoa. Joten 56 kilogramman juoksijan täytyy syödä 360 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

rasvat

Rasvat tuottavat 20–25% ruokavaliosta. Runnerien tulee kuluttaa rasvoja kertatyydyttymättömiä ravitsemukselliset tarpeet urheilu tehokkaasti. Luonnolliset öljyt ovat hyviä monokyllästämättömien rasvojen lähteitä. ruoka kanssa tyydyttyneitä rasvoja ja monityydyttymätön kuten punaiset lihat, voita ja margariinia, ovat myös hyviä, mutta ne pitäisi ottaa vähäisinä määrinä. Juoksijan ruokavalioon olisi sisällytettävä myös omega-3: n sisältämät elintarvikkeet, jotka ovat välttämättömiä rasvoja.

proteiini

Paranna vastus lihaksia, on suositeltavaa ottaa 0,5–75 g proteiini puolen painokiloa kohti päivässä. Proteiinit eivät ole vain hyvä lähde teho , myös auttaa lihasten kasvussa ja korjaus n lihakset . Proteiinien tulisi olla 15-20% juoksijan ruokavaliosta, ne voidaan ostaa pähkinöistä, munista, kaloista, papuista, jyvistä ja vähärasvaisista maitotuotteista.

vesi

Runners hikoilee paljon, kun he harjoitus , normaali vastaus lihaskoulutukseen. Kuitenkin estääkseen nestehukka , heikkous , ja vuonna vakavampia tapauksia , lämpöhalva kuntoilun aikana, juoksijoiden täytyy vaihtaa jatkuvasti kadonneen nesteen määrä. Ongelmana on yleensä se, että juoksijat ottavat vain puolet tarvittavasta. Olla sammutettua Oikeasti heidän täytyy juoda vettä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Viimeaikaiset tutkimukset osoittivat, että juoksijan ruokavaliossa on oltava A-, C- ja E-vitamiinit . Kaikilla kolmella on ominaisuudet antioksidantit päästä eroon vapaista radikaaleista. kalsium , joka vahvistaa luut ja estää osteoporoosi ja rauta, joka auttaa hapen kuljettamisessa kaikkiin kehon osiin, tulisi myös sisällyttää ruokavalioon. Vaikka useimmat näistä vitamiinit ja mineraalit ne voidaan saada täydennyksistä; Ruoka on edelleen suositeltu lähde.