Hyvä ruokavalio vanhemmille aikuisille

Hyvä ruokavalio on olennainen jokaisessa elämämme vaiheessa lapsuudesta vanhuuteen. Ruokavalion perusnäkökohdat ovat samat kaikkialla elämässämme, mutta yksilölliset ravitsemustarpeet muuttuvat ikääntyessään. Lisäksi jotkut voivat vaikuttaa elintarvikkeiden oikeaan imeytymiseen tauti .

Vanhemmat aikuiset tarvitsevat samat ravintoaineet (proteiineja , hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit , mineraalit) kuin nuoret, mutta eri määriä. Jotkut saattavat olla tarpeellisempia kuin toiset. Lisäksi vanhemmille aikuisille kuitu On tärkeää parantaa ruoansulatusta ja estää ummetusta.

Kun ikääntymme, tarvitsemme vähemmän energiaa (kalorit ) kun olimme nuoria Tämä johtuu siitä, että kehon luonnolliset prosessit tarvitsevat vähemmän energiaa kun fyysinen aktiivisuus vähenee ja lihasmassa on vähemmän.

Vaikka kaloreita koskevat vaatimukset vaihtelevat iän ja aktiivisuustason mukaan, vanhempi aikuinen vaatii noin 1 600: aa kalorit päivittäin. Nämä on valittava huolellisesti yrittäen tarjota tarvittavat ravintoaineet. Suositus on jakaa 1600 kaloria kunkin ravitsemuksellisen pyramidin sisältämien ryhmien osiin:

  1. Leipä ja vilja: kuusi annosta
  2. Vihannekset: kolme osaa
  3. Hedelmät: kaksi annosta
  4. Maito ja sen johdannaiset: kaksi osaa
  5. Proteiini: kaksi osaa
  6. Rasvat: Käytä säästeliäästi

Samaan aikaan ikääntyneiden aikuisten tulee sisältää kaksi annosta tai 90 grammaa proteiinia päivittäin ruokavalio . Joitakin vaihtoehtoja ovat liha, kana, kala ja jos niitä on vaikea pureskella, ne voidaan korvata munilla tai pavuilla.

Lisäksi, kun vanhenemme, kalsiumvaatimuksemme kasvavat. Luun massan ylläpitämiseksi ja riskin vähentämiseksi osteoporoosi suositukset kalsium niitä olisi lisättävä 20 prosentilla.

Sekä miehillä että yli 50-vuotiailla naisilla tulee olla vähintään 1200 mg. kalsiumia päivässä. Maito ja sen johdannaiset (juusto, kerma, jogurtti) ovat parhaita lähteitä kalsium , kuten vihreät lehtivihannekset ja sardiinit.

Ei ole koskaan liian myöhäistä kuluttaa enemmän kalsiumia, vaikkakin on myös tarpeeksi kuluttaa vitamiini D pystyy imemään sen ja suorittamaan vähintään 30 minuuttia harjoitus päivittäin.

Puute rauta Se on yleinen ongelma, kun vanhenemme, ja tämä aiheuttaa yleensä anemiaa, jonka oireet ovat heikkous, väsymys ja terveyden heikkeneminen. vitamiini C, joka sisältyy sitrushedelmiin, auttaa kehoamme imemään rautaa elintarvikkeista, jotka sisältävät sitä. Se on myös erinomainen antirust se auttaa viivästyttämään organismin heikkenemistä.

Asiantuntijat suosittelevat päivittäistä kulutusta 20–35 grammaa kuitu (aikuiselle) ruoansulatuskanavan liikkeen parantamiseksi, maltilliset muutokset sokerissa ja kolesteroli vuonna veri jotka tapahtuvat aterioiden jälkeen ja lisäävät bakteerien aiheuttamia syöpää aiheuttavia aineita paksusuolessa. Sitä esiintyy lähinnä täysjyvätuotteissa, joissakin hedelmissä ja vihanneksissa.

vitamiini Se sisältää vihreitä lehtivihanneksia ja keltaisia ​​ja oransseja, auttaa silmiä sopeutumaan himmeään valoon, suojaa iho sekä muut kudokset .

foolihappo osallistuu punasolujen muodostumiseen ja sen puute voi aiheuttaa anemia . Se sisältää vihreitä lehtivihanneksia, joitakin hedelmiä, papuja ja rikastettuja viljatuotteita.

vitamiini B12 osallistuu folaattien valmistukseen punasolut; tämän puuttuminen aiheuttaa anemiaa ja joissakin tapauksissa se liittyy neurologisiin ongelmiin. Liha, kala, kana, munat ja maitotuotteet ovat hyvä lähde.

Sinkki auttaa kehoa taistelemaan infektiot ja korjata kudokset sairas. Sen tärkeimmät lähteet ovat liha, äyriäiset, viljatuotteet ja maito.

Vanhemmat aikuiset tarvitsevat juoda runsaasti nesteitä: 8–12 kupillista päivässä. Jotkut elintarvikkeet tarjoavat nesteitä, mutta silti on tarpeen ottaa kaikenlaisia ​​juomia, mehuja, maitoa, keittoa, teetä tai kahvia, jotka voivat sisältää myös muita ravintoaineita unohtamatta parasta vaihtoehtoa, joka on puhdas vesi.

Jokainen ihminen on erilainen, joten on suositeltavaa kuulla lääkärin kanssa, mitä heidän ruokaa koskevat vaatimukset ovat heidän tapauksessaan ottaen huomioon heidän ikänsä, terveydentilansa ja päivittäinen toiminta.


Video Lääketiede: Siskonpeti kausi 2: Viinapäivä (Joulukuu 2022).