5 kärkiä kolesterolia vastaan

• Huhtikuu 24, 2024

Voit vähentää korkeita tasoja kolesteroli ja pitää ne riittävässä määrin, ensimmäinen askel on seurata a ruokavalio oikea. Yleiset suositukset a ruokavalio valvontaa kolesteroli , ovat yhtä hyödyllisiä kaikille, jotka haluavat aloittaaruokavalio terveitä, vaikka sen tasot ovatkinkolesteroli olla normaalia.

Tasapainoista ruokavaliota varten tee seuraavat vaiheet:

1. Vähennä rasvojen kulutusta yleensä enintään 30 prosenttia kalorit yhteensä ruokavalio . rasvat , ne voivat olla erilaisia:

• Kyllästetyt rasvat: Ne ovat ne, jotka suosivat talletusta kolesteroli -LDL valtimoissa. Ne löytyvät pääasiassa eläinkunnasta, rasvaista lihasta, makkarasta, maidosta, juustosta, voista jne. Ja joissakin kasviöljyissä, kuten kookos ja palmu.

• Monityydyttymättömät rasvat: Ne ovat niitä, jotka suojaavat arterioskleroosia, koska ne tuottavat merkittäviä vähennyksiä kokonaiskolesteroli sekä LDL ja HDL. Ne on käytettävä ruokavaliossa, koska organismi ei pysty syntetisoimaan niitä. Niitä esiintyy joissakin kasviöljyissä ja varsinkin sinisissä kaloissa.

• Monokyllästetyt rasvat: Lisää kolesteroli -HDL ja se löytyy oliiviöljystä.

2. Noudata alhaisen kolesterolin ruokavaliota : Sen on sisällettävä alle 300 mg kolesteroli päivässä Joillakin elintarvikkeilla on suhteellisen vähän rasvoja, mutta niillä on korkea kolesterolipitoisuus, kuten maksa, äyriäiset ja munat.

3.Syö ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviperäisiä proteiineja : Lisätä niiden kulutusta korvaamalla proteiineja eläinperäisiä. Soija on hyvä esimerkki kasviproteiinista, jolla on korkea biologinen arvo.

4. Syö enemmän kuitua : Tämä koostuu sulavista hiilihydraateista, mikä auttaa laskemaan veren tasoja kolesteroli tämä vaikutus johtuu siitä, että se vähentää rasvojen suoliston imeytymistä elimistössä ja auttaa poistamaan kolesterolia. Vihannekset, hedelmät, palkokasvit, leseet ja kaura ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitu .

5. Lisää antioksidanttisia ravinteita : Aineet, jotka vastustavat hapetus LDL: n, koska näillä lipoproteiineilla on tärkeä rooli ateromaattisten plakkien (kolesterolipitoisuuksien) muodostamisessa ja \ t kolesteroli verisuonissa, joten ne estävät valtimon heikkenemisen ja estävät trombien muodostumisen. Tärkeimmät ovatvitamiinit C- ja E-, elselenium- ja beetakaroteeni ja ne ovat läsnä intensiivisen värin vihanneksissa (pippuri, pinaatti, porkkanat, kurpitsa jne.) Ja hedelmiä (sitrushedelmät, mansikat, kiivit jne.).

Fyysisen liikunnan vaikutus kolesterolilukuihin

Käytäntö harjoitus Vaikka tämä on kohtalainen, sillä on erittäin hyödyllinen vaikutus kolesteroli , koska se auttaa vähentämään niitä tärkeällä tavalla.

Myös harjoitus :

1. Helpottaa painonhallintaa. Se auttaa vähentämään verenpainetta. Se parantaa lipidien (rasvojen) määrää veressä, alentaa triglyseridien määrää ja lisää HDL-kolesterolia ("hyvä"). Muista kuulla lääkärisi kanssa ennen minkään ohjelman aloittamista koulutus , erityisesti jos sinulla on ollut sydänsairaus tai ylipainoinen tärkeitä.
2. Alkoholijuomat ja. \ T kolesteroli

Alkoholijuomien kulutuksen vähentäminen on toinen hyödyllisistä toimenpiteistä kolesteroli , ja tämä johtuu siitä, että:

• Se suosii lihavuuden vähentämiseen vaikuttavaa painonmenetystä, koska se lisää ylimääräisiä kaloreita, joita se edistää. Se auttaa valvomaan verenpaine . Se vähentää triglyseridien määrää veressä parantamalla dyslipidemiaa.

Matala kolesterolia sisältävä ruokavalio

Tässä esitellään yksinkertainen opas elintarvikkeista, joita voit kuluttaa, niitä, joita sinun pitäisi kuluttaa maltillisesti, ja jotkut, joita parasta välttää.

Leipä ja vilja

1. Kuluta vapaasti: leipä, riisi, pasta, vilja (täysjyvä) ja keksejä
2. Rajoita kulutus: muna-pohjainen italialainen pasta
3. Sinun ei pitäisi kuluttaa: leipää tai keksejä, jotka on valmistettu muna- tai voita, kuten croissanteja

Hedelmät ja vihannekset

1. Kuluta vapaasti: kaikki hedelmät ja vihannekset
2. Rajoita kulutus: avokado, oliivit, perunalastut kasviöljyssä
3. Vältä kulutus: lastut (sirut), perunalastut sopimattomassa öljyssä, kookos

Munat, maito ja maitojohdannaiset

1. Kuluta vapaasti: maitoa, jogurttia ja rasvattomia maitotuotteita tai "kevyttä". Muna valkoinen
2. Rajoita maidon, jogurtin ja puolikuoren maitotuotteiden kulutusta. Koko muna
3. Sinun ei pitäisi kuluttaa: täysmaitoa, kermaa, kermaa, jälkiruokia, jotka on valmistettu täysmaidosta, rasvaisia ​​juustoja

Kalat ja äyriäiset

1. Kuluttaa vapaasti: tuore kala, valkoiset hiutaleet, sininen kala, tonnikala vedessä tai "kevyt"
2. Rajoita kulutus: turska, sardiinit, kalmari, katkarapu, rapu
3. Sinun ei pitäisi kuluttaa: katkarapuja, paistettua kalaa

Liha ja siipikarja

1. Kuluttaa vapaasti: kanaa ja kalkkunaa ilman ihoa, kani
2. Rajoita kulutusta: naudanliha, vasikanliha, lampaanliha, sianliha ja kinkku (vähärasvaiset osat), kana- tai vasikan makkarat
3. Sinun ei pidä kuluttaa: makkaroita yleensä, pekonia, kaupallisia hampurilaisia, makkaroita, elinten lihaa, ankkaa, hanhea tai pâtéa

Öljyt ja rasvat

1. Kuluta vapaasti: oliiviöljy, auringonkukka ja maissi
2. Rajoittaa kasviperäisen margariinin kulutusta
3. Sinun ei pitäisi kuluttaa: voita, rasvaa, pekonia, syöttiä, palmuöljyä ja kookospähkinää

Jälkiruoat ja makeiset

1. Kuluta vapaasti: hedelmämehu, hunaja, sokeri, rasvattomalla maidolla valmistetut kakut, sorbetit (hedelmäkukka), hedelmät siirapissa
2. Rajoita kulutus: flan ilman munaa, vaniljakastiketta (ilman muna- ja rasvatonta maitoa), marsipaania
3. Sinun ei pidä kuluttaa: suklaata, kakkuja ja jälkiruokia, jotka sisältävät täysmaitoa, kananmunaa, kermaa tai voita, kaupallisia kakkuja

Pähkinät ja siemenet

1. Kuluta vapaasti: mantelit, hasselpähkinät, kastanjat, pähkinät, päivämäärät ja rusinat
2. Vältä: kookos

Mausteet ja mausteet

1. Kuluttele vapaasti: perunat, pippuri, sinappi, yrtit, vinaigretti, "kevyt" sidokset
2. Rajoita kulutusta: suolaa, majoneesia, rasvattomasta maidosta valmistettua béchamelikastiketta
3. Sinun ei pitäisi kuluttaa: kastikkeita, jotka on valmistettu voista, margariinista, täysmaitosta ja eläinrasvoista

juomat

1. Kuluta vapaasti: kivennäisvesi, hedelmämehut, teet ja kahvi. Pöytäviini
2. Rajoita: virvoitusjuomien sokeria, olutta ja alkoholijuomia
3. Sinun ei pitäisi kuluttaa: juomia suklaalla, kahvia ja kermaa

Seuraa meitä Twitterissä ja Facebookissa.

Jos olet kiinnostunut saamaan lisää tietoa tästä aiheesta, älä epäröi rekisteröityä meille.